Город:
+7-812-426-88-36
0
0
Корзина
0 ₽
Товары в корзине
Найдено: 170 товаров
Заказать Do4a Lab Fast Gain 900 гр
Do4a Lab Fast Gain 900 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать ON Serious Mass 2727 гр
ON Serious Mass 2727 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Be First Gainer Fast&Slow Carbs 1000 гр
Be First Gainer Fast&Slow Carbs 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Do4a Lab Amylopectin 900 гр (Без Вкуса)
Do4a Lab Amylopectin 900 гр (Без Вкуса)
Углеводные коктейли
Заказать BioTech Hyper Mass пакет 1000 гр
BioTech Hyper Mass пакет 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать QNT Metapure Mass 1815 гр
QNT Metapure Mass 1815 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Do4a Lab Elite Gain 900 гр
Do4a Lab Elite Gain 900 гр
Гейнеры на долгих углеводах
Заказать Siberian Nutrogunz Mad Mass Gainer 2000 гр
Siberian Nutrogunz Mad Mass Gainer 2000 гр
Гейнеры на долгих углеводах
Рекомендуем
Заказать Mutant Mass 2270 гр
Mutant Mass 2270 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Maxler Special Mass 2730 гр
Maxler Special Mass 2730 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать BSN True Mass 2640 гр
BSN True Mass 2640 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать SAN Mass Effect Revolution 2995 гр
SAN Mass Effect Revolution 2995 гр
Гейнеры на долгих углеводах
Заказать BSN True Mass 1200 4650 гр
BSN True Mass 1200 4650 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать GEON Excellent Mass 5000 920 гр
GEON Excellent Mass 5000 920 гр
Гейнеры на долгих углеводах
Заказать Ultimate Muscle Juice Revolution 2600 2120 гр
Ultimate Muscle Juice Revolution 2600 2120 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Genetic lab Mass Gainer 1000 гр
Genetic lab Mass Gainer 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать MHP Up Your Mass 908 гр
MHP Up Your Mass 908 гр
Гейнеры на долгих углеводах
Заказать RLine MASS 70 гр
RLine MASS 70 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Genetic lab Amylopectin 1000 гр
Genetic lab Amylopectin 1000 гр
Углеводные коктейли
Заказать RLine MASS 4000 гр
RLine MASS 4000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Maxler Real Mass 1500 гр
Maxler Real Mass 1500 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Syntrax Goliath 5440 гр
Syntrax Goliath 5440 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Maxler Mega Gainer 1000 гр
Maxler Mega Gainer 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать ON Pro Complex Gainer 2310 гр
ON Pro Complex Gainer 2310 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Показано 24 из 170
Для многих новичков это покажется странным, но основные принципы диеты для набора мышечной массы очень схожи с принципами диеты для похудения (см. раздел «Похудение»), разве что чуть меньше нюансов. Только в случае с набором массы мы должны увеличивать, а не снижать калорийность.

Основные принципы диеты для набора мышечной массы:
1.    Вы должны получать больше энергии, чем тратите за сутки.
2.    Повышение калорийности должно происходить плавно. Не советую повышать калорийность больше, чем на 10-15% в неделю. Резкое повышение калорийности может вызвать метаболические нарушения, что негативно скажется на вашем прогрессе, да и просто это вредно.
3.    5-6 приемов пищи в день (можно больше).
4.    Быстрые углеводы принимаются только до, во время и после тренировки, в остальное время старайтесь избегать их – такой подход позволит обеспечить организм энергией в течение всего дня и избежать повышения инсулинорезистентности. Вообще старайтесь держать побольше калорий вокруг тренировки, чтобы на тренировке у вас было достаточно энергии.
5.    Ограничьте потребление насыщенных жиров, старайтесь потреблять больше Омега-3 жирных кислот. Процент жира в организме не должен выходить за 20%.
6.    Потребляйте достаточное количество белка. Для большинства 2-2.5 гр белка, на 1кг сухой массы, будет достаточно.
7.    Следите за тем, чтобы потреблять достаточное количество клетчатки – это избавит вас от проблем с пищеварением.
8.    Старайтесь съедать 60-70% пищи до 16:00-18:00 (актуально для людей, которые ложатся спать в 21:00-23:00).
9.    Соотношение БЖУ в рационе сложно определить точно, т.к. зависит от множества факторов, но за основу можно взять: 50-60% углеводов, 30-35% белка и 10-20% жиров.
10.    Не забывайте, что в дни отдыха вы тратите существенно меньше энергии, чем в дни тренировок, значит, в дни отдыха можно немного снижать калорийность рациона. Такой подход актуален только для опытных атлетов, т.к. нужно четко понимать потребности своего организма.

Теперь перейдем к расчетам. Для начала нужно определить свою сухую мышечную массу. Допустим, при весе в 70кг вы имеете 10% жира (калькуляторы, позволяющие определить количество жировой ткани в домашних условиях, вы легко найдете в гугле по запросу «как определить процент жира»). 70*10%= 7 кг – жир. => 63 кг ваша сухая масса. Сначала определим поддерживающую калорийность (ту при которой ваш не будет изменяться), для этого нужно умножить вашу сухую массу на 31-35 ккал.  Цифры примерные и будут изменяться в зависимости от вашей генетики и степени физической активности. 35*63(ваш сухой вес в кг)=2205 ккал в сутки – это ваша поддерживающая калорийность.
Рассчитаем БЖУ. 1 гр белка = 4ккал
1 гр углеводов = 4 ккал
1 гр жиров=9 ккал
1 гр клетчатки (примерно)= 1-2 ккал. При расчетах клетчатку можно не учитывать, т.к. количество калорий, которые вы получите из нее, будет несущественным.
Считаем потребность в белках. 2.5*63=160 гр; 160*4=640 ккал
Считаем потребность в углеводах. 2205*55%= 1212,75 ккал; 1212,75/4= 303 гр
Считаем потребность в жирах. 2205-640-1212,75=352,25 ккал; 352,25/9=39,13 гр
Итого, рассчитав калорийность, мы можем сделать выводы, что для поддержания массы человека с сухой массой в 63 кг нам понадобится: 2205 ккал, 160 гр белка, 303 гр углеводов, 39,13 гр жиров.

Т.е. по идее, если вы повысите калорийность на 10% (преимущественно за счет углеводов, жиры подгоняются так, чтобы не снижать их потребление, ниже 10% от суточной нормы калорий), то должны будете начать набирать массу, но реальность жестока. Организм старается поддерживать себя в равновесии и поэтому, вам, возможно, придется повысить калорийность на 30-50%, а для некоторых редких индивидов и на все 100%
Подсчеты, приведенные в данном разделе, примерные. Если вы хотите рассчитать вашу калорийность и БЖУ более точно, то советую внимательно прочитать раздел «Похудение». Там подробно объясняется, как это сделать.