Город:
+7-999-635-90-98 (СОЧИ)
0
0
Корзина
0 ₽
Товары в корзине
Найдено: 246 товаров
Заказать 2SN Amylopectin 1000 гр
2SN Amylopectin 1000 гр
Углеводные коктейли
Заказать Nature Foods Amylopectin 1000 гр
Nature Foods Amylopectin 1000 гр
Углеводные коктейли
Заказать Nature Foods Mass Gainer 1500 гр (банка)
Nature Foods Mass Gainer 1500 гр (банка)
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать HX Nutrition Premium Mass Gainer 3000 гр
HX Nutrition Premium Mass Gainer 3000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать HX Nutrition Nature Massive Gainer 7000 гр
HX Nutrition Nature Massive Gainer 7000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать HX Nutrition Nature Gainer + 3000 гр
HX Nutrition Nature Gainer + 3000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Applied Nutrition Critical Mass Original 6000 гр N
Applied Nutrition Critical Mass Original 6000 гр N
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать OstroVit Delicious Gainer 4500 гр
OstroVit Delicious Gainer 4500 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Kultlab Gainer пакет 1000 гр
Kultlab Gainer пакет 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Seven Food Mass 1000 гр
Seven Food Mass 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Amino Сarnit Whey Gainer 1000 гр
Amino Сarnit Whey Gainer 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Dorian Yates (DY) Nutrition Metabolic Mass Gainer 6000 гр
Dorian Yates (DY) Nutrition Metabolic Mass Gainer 6000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать FitRule Amylopectin 800 гр
FitRule Amylopectin 800 гр
Углеводные коктейли
Заказать FitRule Gainer 800 гр
FitRule Gainer 800 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Kultlab Pro Gainer пакет 3000 гр
Kultlab Pro Gainer пакет 3000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Kevin Levrone Levro Legendary Mass 3000 гр
Kevin Levrone Levro Legendary Mass 3000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Dorian Yates (DY) Nutrition Game Changer Mass 3000 гр
Dorian Yates (DY) Nutrition Game Changer Mass 3000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать HX Nutrition Nature Malto Dextrin 1000 гр
HX Nutrition Nature Malto Dextrin 1000 гр
Углеводные коктейли
Заказать HX Nutrition Premium Big Monster 7000 гр
HX Nutrition Premium Big Monster 7000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Optimum System Whey Protein 900 гр Банка
Optimum System Whey Protein 900 гр Банка
Гейнеры на долгих углеводах
Заказать ON Gold Standart Pro Gainer 2270 гр
ON Gold Standart Pro Gainer 2270 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать 2SN Amylopectin 2000 гр
2SN Amylopectin 2000 гр
Углеводные коктейли
Заказать Rule 1 Clean Gain 2240 гр
Rule 1 Clean Gain 2240 гр
Гейнеры на долгих углеводах
Заказать SportLine Nutrition Dynamic Mass 3000 гр
SportLine Nutrition Dynamic Mass 3000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Показано 240 из 246
Для многих новичков это покажется странным, но основные принципы диеты для набора мышечной массы очень схожи с принципами диеты для похудения (см. раздел «Похудение»), разве что чуть меньше нюансов. Только в случае с набором массы мы должны увеличивать, а не снижать калорийность.

Основные принципы диеты для набора мышечной массы:
1.    Вы должны получать больше энергии, чем тратите за сутки.
2.    Повышение калорийности должно происходить плавно. Не советую повышать калорийность больше, чем на 10-15% в неделю. Резкое повышение калорийности может вызвать метаболические нарушения, что негативно скажется на вашем прогрессе, да и просто это вредно.
3.    5-6 приемов пищи в день (можно больше).
4.    Быстрые углеводы принимаются только до, во время и после тренировки, в остальное время старайтесь избегать их – такой подход позволит обеспечить организм энергией в течение всего дня и избежать повышения инсулинорезистентности. Вообще старайтесь держать побольше калорий вокруг тренировки, чтобы на тренировке у вас было достаточно энергии.
5.    Ограничьте потребление насыщенных жиров, старайтесь потреблять больше Омега-3 жирных кислот. Процент жира в организме не должен выходить за 20%.
6.    Потребляйте достаточное количество белка. Для большинства 2-2.5 гр белка, на 1кг сухой массы, будет достаточно.
7.    Следите за тем, чтобы потреблять достаточное количество клетчатки – это избавит вас от проблем с пищеварением.
8.    Старайтесь съедать 60-70% пищи до 16:00-18:00 (актуально для людей, которые ложатся спать в 21:00-23:00).
9.    Соотношение БЖУ в рационе сложно определить точно, т.к. зависит от множества факторов, но за основу можно взять: 50-60% углеводов, 30-35% белка и 10-20% жиров.
10.    Не забывайте, что в дни отдыха вы тратите существенно меньше энергии, чем в дни тренировок, значит, в дни отдыха можно немного снижать калорийность рациона. Такой подход актуален только для опытных атлетов, т.к. нужно четко понимать потребности своего организма.

Теперь перейдем к расчетам. Для начала нужно определить свою сухую мышечную массу. Допустим, при весе в 70кг вы имеете 10% жира (калькуляторы, позволяющие определить количество жировой ткани в домашних условиях, вы легко найдете в гугле по запросу «как определить процент жира»). 70*10%= 7 кг – жир. => 63 кг ваша сухая масса. Сначала определим поддерживающую калорийность (ту при которой ваш не будет изменяться), для этого нужно умножить вашу сухую массу на 31-35 ккал.  Цифры примерные и будут изменяться в зависимости от вашей генетики и степени физической активности. 35*63(ваш сухой вес в кг)=2205 ккал в сутки – это ваша поддерживающая калорийность.
Рассчитаем БЖУ. 1 гр белка = 4ккал
1 гр углеводов = 4 ккал
1 гр жиров=9 ккал
1 гр клетчатки (примерно)= 1-2 ккал. При расчетах клетчатку можно не учитывать, т.к. количество калорий, которые вы получите из нее, будет несущественным.
Считаем потребность в белках. 2.5*63=160 гр; 160*4=640 ккал
Считаем потребность в углеводах. 2205*55%= 1212,75 ккал; 1212,75/4= 303 гр
Считаем потребность в жирах. 2205-640-1212,75=352,25 ккал; 352,25/9=39,13 гр
Итого, рассчитав калорийность, мы можем сделать выводы, что для поддержания массы человека с сухой массой в 63 кг нам понадобится: 2205 ккал, 160 гр белка, 303 гр углеводов, 39,13 гр жиров.

Т.е. по идее, если вы повысите калорийность на 10% (преимущественно за счет углеводов, жиры подгоняются так, чтобы не снижать их потребление, ниже 10% от суточной нормы калорий), то должны будете начать набирать массу, но реальность жестока. Организм старается поддерживать себя в равновесии и поэтому, вам, возможно, придется повысить калорийность на 30-50%, а для некоторых редких индивидов и на все 100%
Подсчеты, приведенные в данном разделе, примерные. Если вы хотите рассчитать вашу калорийность и БЖУ более точно, то советую внимательно прочитать раздел «Похудение». Там подробно объясняется, как это сделать.