Город:
+7-812-426-88-36
0
0
Корзина
0 ₽
Товары в корзине
Найдено: 171 товар
Dymatize Super Mass Gainer коробка 5443 гр
Dymatize Super Mass Gainer
Гейнеры на быстрых углеводах
KFD X-Gainer 1000 гр
KFD X-Gainer 1000 гр
Гейнеры на долгих углеводах
aTech nutrition Start Mass Gainer 1000 гр
aTech nutrition Start Mass Gainer
Гейнеры на быстрых углеводах
Ultimate Muscle Juice 2544 2250 гр
Ultimate Muscle Juice 2544
Гейнеры на быстрых углеводах
RPS Premium Mass Gainer 2270 гр
RPS Premium Mass Gainer
Гейнеры на быстрых углеводах
Simple Lab Dextrose 1000 гр
Simple Lab Dextrose 1000 гр
Углеводные коктейли
VPLab Mass Builder 100 гр
VPLab Mass Builder
Гейнеры на быстрых углеводах
MYPROTEIN Impact Weight Gainer 2500 гр
MYPROTEIN Impact Weight Gainer
Гейнеры на долгих углеводах
Simple Lab Maltodextrin 1000 гр
Simple Lab Maltodextrin 1000 гр
Углеводные коктейли
RLine MASS + creatine 1200 гр
RLine MASS + creatine
Гейнеры на быстрых углеводах
OstroVit MASS IT 1000 гр
OstroVit MASS IT
Гейнеры на быстрых углеводах
Weider Mega Mass 4000 3000 гр
Weider Mega Mass 4000
Гейнеры на быстрых углеводах
ActivLab Mass Up 1200 гр
ActivLab Mass Up
Гейнеры на быстрых углеводах
RLine Titan Creatine 540 гр
RLine Titan Creatine
Гейнеры на быстрых углеводах
Olimp Gain Bolic 6000 1000 гр
Olimp Gain Bolic 6000
Гейнеры на быстрых углеводах
Arnold Iron Mass 2.27 кг
Arnold Iron Mass
Гейнеры на долгих углеводах
QNT 3000 Muscle Mass 1300 гр
QNT 3000 Muscle Mass
Гейнеры на быстрых углеводах
ON Gold Standard Gainer 4670 гр
ON Gold Standard Gainer 4670 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Maxler Carbo Max 1000 гр
Maxler Carbo Max 1000 гр
Углеводные коктейли
El Nutrition Gainer De Massa 1000 гр
El Nutrition Gainer De Massa 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Universal Gain Fast 1160 гр
Universal Gain Fast
Гейнеры на быстрых углеводах
KFD Carb Mix 1000 гр
KFD Carb Mix 1000 гр
Углеводные коктейли
Академия-Т SPORTAMIN GAINER 750 гр
Академия-Т SPORTAMIN GAINER
Гейнеры на быстрых углеводах
ON Pro Gainer 2306 гр
ON Pro Gainer
Гейнеры на быстрых углеводах
Показано 48 из 171
Для многих новичков это покажется странным, но основные принципы диеты для набора мышечной массы очень схожи с принципами диеты для похудения (см. раздел «Похудение»), разве что чуть меньше нюансов. Только в случае с набором массы мы должны увеличивать, а не снижать калорийность.

Основные принципы диеты для набора мышечной массы:
1.    Вы должны получать больше энергии, чем тратите за сутки.
2.    Повышение калорийности должно происходить плавно. Не советую повышать калорийность больше, чем на 10-15% в неделю. Резкое повышение калорийности может вызвать метаболические нарушения, что негативно скажется на вашем прогрессе, да и просто это вредно.
3.    5-6 приемов пищи в день (можно больше).
4.    Быстрые углеводы принимаются только до, во время и после тренировки, в остальное время старайтесь избегать их – такой подход позволит обеспечить организм энергией в течение всего дня и избежать повышения инсулинорезистентности. Вообще старайтесь держать побольше калорий вокруг тренировки, чтобы на тренировке у вас было достаточно энергии.
5.    Ограничьте потребление насыщенных жиров, старайтесь потреблять больше Омега-3 жирных кислот. Процент жира в организме не должен выходить за 20%.
6.    Потребляйте достаточное количество белка. Для большинства 2-2.5 гр белка, на 1кг сухой массы, будет достаточно.
7.    Следите за тем, чтобы потреблять достаточное количество клетчатки – это избавит вас от проблем с пищеварением.
8.    Старайтесь съедать 60-70% пищи до 16:00-18:00 (актуально для людей, которые ложатся спать в 21:00-23:00).
9.    Соотношение БЖУ в рационе сложно определить точно, т.к. зависит от множества факторов, но за основу можно взять: 50-60% углеводов, 30-35% белка и 10-20% жиров.
10.    Не забывайте, что в дни отдыха вы тратите существенно меньше энергии, чем в дни тренировок, значит, в дни отдыха можно немного снижать калорийность рациона. Такой подход актуален только для опытных атлетов, т.к. нужно четко понимать потребности своего организма.

Теперь перейдем к расчетам. Для начала нужно определить свою сухую мышечную массу. Допустим, при весе в 70кг вы имеете 10% жира (калькуляторы, позволяющие определить количество жировой ткани в домашних условиях, вы легко найдете в гугле по запросу «как определить процент жира»). 70*10%= 7 кг – жир. => 63 кг ваша сухая масса. Сначала определим поддерживающую калорийность (ту при которой ваш не будет изменяться), для этого нужно умножить вашу сухую массу на 31-35 ккал.  Цифры примерные и будут изменяться в зависимости от вашей генетики и степени физической активности. 35*63(ваш сухой вес в кг)=2205 ккал в сутки – это ваша поддерживающая калорийность.
Рассчитаем БЖУ. 1 гр белка = 4ккал
1 гр углеводов = 4 ккал
1 гр жиров=9 ккал
1 гр клетчатки (примерно)= 1-2 ккал. При расчетах клетчатку можно не учитывать, т.к. количество калорий, которые вы получите из нее, будет несущественным.
Считаем потребность в белках. 2.5*63=160 гр; 160*4=640 ккал
Считаем потребность в углеводах. 2205*55%= 1212,75 ккал; 1212,75/4= 303 гр
Считаем потребность в жирах. 2205-640-1212,75=352,25 ккал; 352,25/9=39,13 гр
Итого, рассчитав калорийность, мы можем сделать выводы, что для поддержания массы человека с сухой массой в 63 кг нам понадобится: 2205 ккал, 160 гр белка, 303 гр углеводов, 39,13 гр жиров.

Т.е. по идее, если вы повысите калорийность на 10% (преимущественно за счет углеводов, жиры подгоняются так, чтобы не снижать их потребление, ниже 10% от суточной нормы калорий), то должны будете начать набирать массу, но реальность жестока. Организм старается поддерживать себя в равновесии и поэтому, вам, возможно, придется повысить калорийность на 30-50%, а для некоторых редких индивидов и на все 100%
Подсчеты, приведенные в данном разделе, примерные. Если вы хотите рассчитать вашу калорийность и БЖУ более точно, то советую внимательно прочитать раздел «Похудение». Там подробно объясняется, как это сделать.