Город:
+7-999-635-90-98 (СОЧИ)
0
0
Корзина
0 ₽
Товары в корзине
Найдено: 246 товаров
Заказать Ultimate Muscle Juice 2544 2250 гр
Ultimate Muscle Juice 2544 2250 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать RPS Premium Mass Gainer 2270 гр
RPS Premium Mass Gainer 2270 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Simple Lab Dextrose 1000 гр
Simple Lab Dextrose 1000 гр
Углеводные коктейли
Заказать VPLab Mass Builder 100 гр
VPLab Mass Builder 100 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать MYPROTEIN Impact Weight Gainer 2500 гр
MYPROTEIN Impact Weight Gainer 2500 гр
Гейнеры на долгих углеводах
Заказать Simple Lab Maltodextrin 1000 гр
Simple Lab Maltodextrin 1000 гр
Углеводные коктейли
Заказать RLine MASS + creatine 1200 гр
RLine MASS + creatine 1200 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать OstroVit MASS IT 1000 гр
OstroVit MASS IT 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Weider Mega Mass 4000 7000 гр
Weider Mega Mass 4000 7000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать ON Pro Complex Gainer 2310 гр N
ON Pro Complex Gainer 2310 гр N
Гейнеры на быстрых углеводах
Новинка
Заказать ActivLab Mass Up 1200 гр
ActivLab Mass Up 1200 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать RLine Titan Creatine 540 гр
RLine Titan Creatine 540 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Olimp Gain Bolic 6000 1000 гр
Olimp Gain Bolic 6000 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Arnold Iron Mass 2.27 кг
Arnold Iron Mass 2.27 кг
Гейнеры на долгих углеводах
Заказать QNT 3000 Muscle Mass 1300 гр
QNT 3000 Muscle Mass 1300 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать ON Gold Standard Gainer 4670 гр
ON Gold Standard Gainer 4670 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Maxler Carbo Max 1000 гр
Maxler Carbo Max 1000 гр
Углеводные коктейли
Заказать El Nutrition Gainer De Massa 1000 гр
El Nutrition Gainer De Massa 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Universal Gain Fast 1160 гр
Universal Gain Fast 1160 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать KFD Carb Mix 1000 гр
KFD Carb Mix 1000 гр
Углеводные коктейли
Заказать Академия-Т SPORTAMIN GAINER 750 гр
Академия-Т SPORTAMIN GAINER 750 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать ON Pro Gainer 4450 гр
ON Pro Gainer 4450 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Dymatize Elite Mass Gainer 2722 гр
Dymatize Elite Mass Gainer 2722 гр
Гейнеры на долгих углеводах
Заказать ON Natural Oats & Whey 1360 гр
ON Natural Oats & Whey 1360 гр
Гейнеры на долгих углеводах
Показано 48 из 246
Для многих новичков это покажется странным, но основные принципы диеты для набора мышечной массы очень схожи с принципами диеты для похудения (см. раздел «Похудение»), разве что чуть меньше нюансов. Только в случае с набором массы мы должны увеличивать, а не снижать калорийность.

Основные принципы диеты для набора мышечной массы:
1.    Вы должны получать больше энергии, чем тратите за сутки.
2.    Повышение калорийности должно происходить плавно. Не советую повышать калорийность больше, чем на 10-15% в неделю. Резкое повышение калорийности может вызвать метаболические нарушения, что негативно скажется на вашем прогрессе, да и просто это вредно.
3.    5-6 приемов пищи в день (можно больше).
4.    Быстрые углеводы принимаются только до, во время и после тренировки, в остальное время старайтесь избегать их – такой подход позволит обеспечить организм энергией в течение всего дня и избежать повышения инсулинорезистентности. Вообще старайтесь держать побольше калорий вокруг тренировки, чтобы на тренировке у вас было достаточно энергии.
5.    Ограничьте потребление насыщенных жиров, старайтесь потреблять больше Омега-3 жирных кислот. Процент жира в организме не должен выходить за 20%.
6.    Потребляйте достаточное количество белка. Для большинства 2-2.5 гр белка, на 1кг сухой массы, будет достаточно.
7.    Следите за тем, чтобы потреблять достаточное количество клетчатки – это избавит вас от проблем с пищеварением.
8.    Старайтесь съедать 60-70% пищи до 16:00-18:00 (актуально для людей, которые ложатся спать в 21:00-23:00).
9.    Соотношение БЖУ в рационе сложно определить точно, т.к. зависит от множества факторов, но за основу можно взять: 50-60% углеводов, 30-35% белка и 10-20% жиров.
10.    Не забывайте, что в дни отдыха вы тратите существенно меньше энергии, чем в дни тренировок, значит, в дни отдыха можно немного снижать калорийность рациона. Такой подход актуален только для опытных атлетов, т.к. нужно четко понимать потребности своего организма.

Теперь перейдем к расчетам. Для начала нужно определить свою сухую мышечную массу. Допустим, при весе в 70кг вы имеете 10% жира (калькуляторы, позволяющие определить количество жировой ткани в домашних условиях, вы легко найдете в гугле по запросу «как определить процент жира»). 70*10%= 7 кг – жир. => 63 кг ваша сухая масса. Сначала определим поддерживающую калорийность (ту при которой ваш не будет изменяться), для этого нужно умножить вашу сухую массу на 31-35 ккал.  Цифры примерные и будут изменяться в зависимости от вашей генетики и степени физической активности. 35*63(ваш сухой вес в кг)=2205 ккал в сутки – это ваша поддерживающая калорийность.
Рассчитаем БЖУ. 1 гр белка = 4ккал
1 гр углеводов = 4 ккал
1 гр жиров=9 ккал
1 гр клетчатки (примерно)= 1-2 ккал. При расчетах клетчатку можно не учитывать, т.к. количество калорий, которые вы получите из нее, будет несущественным.
Считаем потребность в белках. 2.5*63=160 гр; 160*4=640 ккал
Считаем потребность в углеводах. 2205*55%= 1212,75 ккал; 1212,75/4= 303 гр
Считаем потребность в жирах. 2205-640-1212,75=352,25 ккал; 352,25/9=39,13 гр
Итого, рассчитав калорийность, мы можем сделать выводы, что для поддержания массы человека с сухой массой в 63 кг нам понадобится: 2205 ккал, 160 гр белка, 303 гр углеводов, 39,13 гр жиров.

Т.е. по идее, если вы повысите калорийность на 10% (преимущественно за счет углеводов, жиры подгоняются так, чтобы не снижать их потребление, ниже 10% от суточной нормы калорий), то должны будете начать набирать массу, но реальность жестока. Организм старается поддерживать себя в равновесии и поэтому, вам, возможно, придется повысить калорийность на 30-50%, а для некоторых редких индивидов и на все 100%
Подсчеты, приведенные в данном разделе, примерные. Если вы хотите рассчитать вашу калорийность и БЖУ более точно, то советую внимательно прочитать раздел «Похудение». Там подробно объясняется, как это сделать.