Город:
+7-999-635-90-98 (СОЧИ)
0
0
Корзина
0 ₽
Товары в корзине
Найдено: 246 товаров
Заказать ON Gold Standard Gainer 2270 гр
ON Gold Standard Gainer 2270 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Dymatize Elite Mega Gainer 1399 гр
Dymatize Elite Mega Gainer 1399 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Syntrax Macro Pro 2531 гр
Syntrax Macro Pro 2531 гр
Гейнеры на долгих углеводах
Заказать Be First Gainer Fast&Slow Carbs 1000 гр
Be First Gainer Fast&Slow Carbs 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Dominant Waxy Mize Amilopectin 500 гр
Dominant Waxy Mize Amilopectin 500 гр
Углеводные коктейли
Заказать Do4a Lab Amylopectin 900 гр (Без Вкуса)
Do4a Lab Amylopectin 900 гр (Без Вкуса)
Углеводные коктейли
Заказать Supplemax Extreme Whey Mass 6800 г р
Supplemax Extreme Whey Mass 6800 г р
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Genetic lab GAIN PRO 2000 гр
Genetic lab GAIN PRO 2000 гр
Гейнеры на долгих углеводах
Заказать Weider Mega Mass 2000 1500 гр
Weider Mega Mass 2000 1500 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Dominant Big Mass 1800 гр
Dominant Big Mass 1800 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Steel Power For Mass Gainer 1500 гр
Steel Power For Mass Gainer 1500 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Scitec Nutrition Jumbo 1320 гр
Scitec Nutrition Jumbo 1320 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Kevin Levrone Levro Legendary Mass 6800 гр
Kevin Levrone Levro Legendary Mass 6800 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Power System Weight Gainer 1000 гр
Power System Weight Gainer 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать NOW Carbo Gain 907 гр
NOW Carbo Gain 907 гр
Углеводные коктейли
Заказать Dr. Hoffman Top Mass 1000 гр
Dr. Hoffman Top Mass 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать MYPROTEIN Instant Oats 1000 гр
MYPROTEIN Instant Oats 1000 гр
Углеводные коктейли
Заказать King Protein Ultra Mass Gainer 900 гр
King Protein Ultra Mass Gainer 900 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать BioTech Hyper Mass пакет 1000 гр
BioTech Hyper Mass пакет 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать King Protein King Mass 900 гр
King Protein King Mass 900 гр
Гейнеры на долгих углеводах
Заказать NOW Dextrose Non-GMO 906 гр
NOW Dextrose Non-GMO 906 гр
Углеводные коктейли
Заказать RLine Light Mass 1000 гр
RLine Light Mass 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Inner Armour Hard Mass Gainer 2270 гр банка
Inner Armour Hard Mass Gainer 2270 гр банка
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Olimp MAX Mass 3XL 6000 гр
Olimp MAX Mass 3XL 6000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Показано 72 из 246
Для многих новичков это покажется странным, но основные принципы диеты для набора мышечной массы очень схожи с принципами диеты для похудения (см. раздел «Похудение»), разве что чуть меньше нюансов. Только в случае с набором массы мы должны увеличивать, а не снижать калорийность.

Основные принципы диеты для набора мышечной массы:
1.    Вы должны получать больше энергии, чем тратите за сутки.
2.    Повышение калорийности должно происходить плавно. Не советую повышать калорийность больше, чем на 10-15% в неделю. Резкое повышение калорийности может вызвать метаболические нарушения, что негативно скажется на вашем прогрессе, да и просто это вредно.
3.    5-6 приемов пищи в день (можно больше).
4.    Быстрые углеводы принимаются только до, во время и после тренировки, в остальное время старайтесь избегать их – такой подход позволит обеспечить организм энергией в течение всего дня и избежать повышения инсулинорезистентности. Вообще старайтесь держать побольше калорий вокруг тренировки, чтобы на тренировке у вас было достаточно энергии.
5.    Ограничьте потребление насыщенных жиров, старайтесь потреблять больше Омега-3 жирных кислот. Процент жира в организме не должен выходить за 20%.
6.    Потребляйте достаточное количество белка. Для большинства 2-2.5 гр белка, на 1кг сухой массы, будет достаточно.
7.    Следите за тем, чтобы потреблять достаточное количество клетчатки – это избавит вас от проблем с пищеварением.
8.    Старайтесь съедать 60-70% пищи до 16:00-18:00 (актуально для людей, которые ложатся спать в 21:00-23:00).
9.    Соотношение БЖУ в рационе сложно определить точно, т.к. зависит от множества факторов, но за основу можно взять: 50-60% углеводов, 30-35% белка и 10-20% жиров.
10.    Не забывайте, что в дни отдыха вы тратите существенно меньше энергии, чем в дни тренировок, значит, в дни отдыха можно немного снижать калорийность рациона. Такой подход актуален только для опытных атлетов, т.к. нужно четко понимать потребности своего организма.

Теперь перейдем к расчетам. Для начала нужно определить свою сухую мышечную массу. Допустим, при весе в 70кг вы имеете 10% жира (калькуляторы, позволяющие определить количество жировой ткани в домашних условиях, вы легко найдете в гугле по запросу «как определить процент жира»). 70*10%= 7 кг – жир. => 63 кг ваша сухая масса. Сначала определим поддерживающую калорийность (ту при которой ваш не будет изменяться), для этого нужно умножить вашу сухую массу на 31-35 ккал.  Цифры примерные и будут изменяться в зависимости от вашей генетики и степени физической активности. 35*63(ваш сухой вес в кг)=2205 ккал в сутки – это ваша поддерживающая калорийность.
Рассчитаем БЖУ. 1 гр белка = 4ккал
1 гр углеводов = 4 ккал
1 гр жиров=9 ккал
1 гр клетчатки (примерно)= 1-2 ккал. При расчетах клетчатку можно не учитывать, т.к. количество калорий, которые вы получите из нее, будет несущественным.
Считаем потребность в белках. 2.5*63=160 гр; 160*4=640 ккал
Считаем потребность в углеводах. 2205*55%= 1212,75 ккал; 1212,75/4= 303 гр
Считаем потребность в жирах. 2205-640-1212,75=352,25 ккал; 352,25/9=39,13 гр
Итого, рассчитав калорийность, мы можем сделать выводы, что для поддержания массы человека с сухой массой в 63 кг нам понадобится: 2205 ккал, 160 гр белка, 303 гр углеводов, 39,13 гр жиров.

Т.е. по идее, если вы повысите калорийность на 10% (преимущественно за счет углеводов, жиры подгоняются так, чтобы не снижать их потребление, ниже 10% от суточной нормы калорий), то должны будете начать набирать массу, но реальность жестока. Организм старается поддерживать себя в равновесии и поэтому, вам, возможно, придется повысить калорийность на 30-50%, а для некоторых редких индивидов и на все 100%
Подсчеты, приведенные в данном разделе, примерные. Если вы хотите рассчитать вашу калорийность и БЖУ более точно, то советую внимательно прочитать раздел «Похудение». Там подробно объясняется, как это сделать.