Город:
+7-812-426-88-36
0
0
Корзина
0 ₽
Товары в корзине
Найдено: 171 товар
Olimp MAX Mass 3XL 6000 гр
Olimp MAX Mass 3XL 6000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
BioTech Muscle Mass 1000 гр
BioTech Muscle Mass
Гейнеры на долгих углеводах
TreeofLife Life Mass 2730 гр
TreeofLife Life Mass 2730 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Scitec Nutrition VitarGo 900 гр
Scitec Nutrition VitarGo 900 гр
Углеводные коктейли
GreenTek ProGainer пакет 2000 гр
GreenTek ProGainer пакет 2000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Cybermass Gainer 4540 гр
Cybermass Gainer 4540 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Muscletech 100% Mass Gainer 5400 г
Muscletech 100% Mass Gainer 5400 г
Гейнеры на быстрых углеводах
MYPROTEIN Hard Gainer Extreme 2500 гр
MYPROTEIN Hard Gainer Extreme 2500 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
MYPROTEIN Fructose 1000 гр
MYPROTEIN Fructose
Углеводные коктейли
R1 Gain 2250 гр
R1 Gain
Гейнеры на долгих углеводах
Vision Whey Gainer 1000 гр
Vision Whey Gainer
Гейнеры на быстрых углеводах
MAMMUT Weight Gainer Crash 5000 4500 гр
MAMMUT Weight Gainer Crash 5000
Гейнеры на быстрых углеводах
CULT Protein Mass 1500 г
CULT Protein Mass
Гейнеры на быстрых углеводах
Simple Lab Isomaltulose 1000 гр
Simple Lab Isomaltulose 1000 гр
Углеводные коктейли
Twinlab Gainer Fuel Pro 2800 гр
Twinlab Gainer Fuel Pro 2800 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Ronnie Cole King Mass XL 2750 гр
Ronnie Cole King Mass XL
Гейнеры на быстрых углеводах
Scitec Nutrition Volumass 35 1200 гр
Scitec Nutrition Volumass 35
Гейнеры на быстрых углеводах
Vision Ultra Whey CFM Gainer 15 920 гр
Vision Ultra Whey CFM Gainer 15 920 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Cybermass Gainer 1000 гр
Cybermass Gainer
Гейнеры на быстрых углеводах
MAD Mass Gainer Whey & Beef 1000 гр
MAD Mass Gainer Whey & Beef 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Scitec Nutrition Oat'n'Whey 1380 гр
Scitec Nutrition Oat'n'Whey 1380 гр
Гейнеры на долгих углеводах
Muscle Care Pro Mass 3000 гр
Muscle Care Pro Mass 3000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
SCI-MX Omni Mx Hardcore 2100 гр
SCI-MX Omni Mx Hardcore
Гейнеры на быстрых углеводах
LU EasyMass 1500 гр
LU EasyMass
Гейнеры на быстрых углеводах
Показано 96 из 171
Для многих новичков это покажется странным, но основные принципы диеты для набора мышечной массы очень схожи с принципами диеты для похудения (см. раздел «Похудение»), разве что чуть меньше нюансов. Только в случае с набором массы мы должны увеличивать, а не снижать калорийность.

Основные принципы диеты для набора мышечной массы:
1.    Вы должны получать больше энергии, чем тратите за сутки.
2.    Повышение калорийности должно происходить плавно. Не советую повышать калорийность больше, чем на 10-15% в неделю. Резкое повышение калорийности может вызвать метаболические нарушения, что негативно скажется на вашем прогрессе, да и просто это вредно.
3.    5-6 приемов пищи в день (можно больше).
4.    Быстрые углеводы принимаются только до, во время и после тренировки, в остальное время старайтесь избегать их – такой подход позволит обеспечить организм энергией в течение всего дня и избежать повышения инсулинорезистентности. Вообще старайтесь держать побольше калорий вокруг тренировки, чтобы на тренировке у вас было достаточно энергии.
5.    Ограничьте потребление насыщенных жиров, старайтесь потреблять больше Омега-3 жирных кислот. Процент жира в организме не должен выходить за 20%.
6.    Потребляйте достаточное количество белка. Для большинства 2-2.5 гр белка, на 1кг сухой массы, будет достаточно.
7.    Следите за тем, чтобы потреблять достаточное количество клетчатки – это избавит вас от проблем с пищеварением.
8.    Старайтесь съедать 60-70% пищи до 16:00-18:00 (актуально для людей, которые ложатся спать в 21:00-23:00).
9.    Соотношение БЖУ в рационе сложно определить точно, т.к. зависит от множества факторов, но за основу можно взять: 50-60% углеводов, 30-35% белка и 10-20% жиров.
10.    Не забывайте, что в дни отдыха вы тратите существенно меньше энергии, чем в дни тренировок, значит, в дни отдыха можно немного снижать калорийность рациона. Такой подход актуален только для опытных атлетов, т.к. нужно четко понимать потребности своего организма.

Теперь перейдем к расчетам. Для начала нужно определить свою сухую мышечную массу. Допустим, при весе в 70кг вы имеете 10% жира (калькуляторы, позволяющие определить количество жировой ткани в домашних условиях, вы легко найдете в гугле по запросу «как определить процент жира»). 70*10%= 7 кг – жир. => 63 кг ваша сухая масса. Сначала определим поддерживающую калорийность (ту при которой ваш не будет изменяться), для этого нужно умножить вашу сухую массу на 31-35 ккал.  Цифры примерные и будут изменяться в зависимости от вашей генетики и степени физической активности. 35*63(ваш сухой вес в кг)=2205 ккал в сутки – это ваша поддерживающая калорийность.
Рассчитаем БЖУ. 1 гр белка = 4ккал
1 гр углеводов = 4 ккал
1 гр жиров=9 ккал
1 гр клетчатки (примерно)= 1-2 ккал. При расчетах клетчатку можно не учитывать, т.к. количество калорий, которые вы получите из нее, будет несущественным.
Считаем потребность в белках. 2.5*63=160 гр; 160*4=640 ккал
Считаем потребность в углеводах. 2205*55%= 1212,75 ккал; 1212,75/4= 303 гр
Считаем потребность в жирах. 2205-640-1212,75=352,25 ккал; 352,25/9=39,13 гр
Итого, рассчитав калорийность, мы можем сделать выводы, что для поддержания массы человека с сухой массой в 63 кг нам понадобится: 2205 ккал, 160 гр белка, 303 гр углеводов, 39,13 гр жиров.

Т.е. по идее, если вы повысите калорийность на 10% (преимущественно за счет углеводов, жиры подгоняются так, чтобы не снижать их потребление, ниже 10% от суточной нормы калорий), то должны будете начать набирать массу, но реальность жестока. Организм старается поддерживать себя в равновесии и поэтому, вам, возможно, придется повысить калорийность на 30-50%, а для некоторых редких индивидов и на все 100%
Подсчеты, приведенные в данном разделе, примерные. Если вы хотите рассчитать вашу калорийность и БЖУ более точно, то советую внимательно прочитать раздел «Похудение». Там подробно объясняется, как это сделать.