Город:
+7-999-635-90-98 (СОЧИ)
0
0
Корзина
0 ₽
Товары в корзине
Найдено: 246 товаров
Заказать BioTech Muscle Mass 1000 гр
BioTech Muscle Mass 1000 гр
Гейнеры на долгих углеводах
Заказать TreeofLife Life Mass 2730 гр
TreeofLife Life Mass 2730 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Scitec Nutrition VitarGo 900 гр
Scitec Nutrition VitarGo 900 гр
Углеводные коктейли
Заказать GreenTek ProGainer пакет 2000 гр
GreenTek ProGainer пакет 2000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Cybermass Gainer 4540 гр
Cybermass Gainer 4540 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Muscletech 100% Mass Gainer 5400 г
Muscletech 100% Mass Gainer 5400 г
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать MYPROTEIN Hard Gainer Extreme 2500 гр
MYPROTEIN Hard Gainer Extreme 2500 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать MYPROTEIN Fructose 1000 гр
MYPROTEIN Fructose 1000 гр
Углеводные коктейли
Заказать Rule 1 Gain 2250 гр
Rule 1 Gain 2250 гр
Гейнеры на долгих углеводах
Заказать Vision Whey Gainer 1000 гр
Vision Whey Gainer 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать CULT Protein Mass 1000 гр
CULT Protein Mass 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать QNT Metapure Mass 1100 гр
QNT Metapure Mass 1100 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Simple Lab Isomaltulose 1000 гр
Simple Lab Isomaltulose 1000 гр
Углеводные коктейли
Заказать Twinlab Gainer Fuel Pro 2800 гр
Twinlab Gainer Fuel Pro 2800 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Ronnie Cole King Mass XL 2750 гр
Ronnie Cole King Mass XL 2750 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Scitec Nutrition Volumass 35 1200 гр
Scitec Nutrition Volumass 35 1200 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Vision Ultra Whey CFM Gainer 15 920 гр
Vision Ultra Whey CFM Gainer 15 920 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Cybermass Gainer 1000 гр
Cybermass Gainer 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать MAD Mass Gainer Whey & Beef 1000 гр
MAD Mass Gainer Whey & Beef 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Scitec Nutrition Oat'n'Whey 1380 гр
Scitec Nutrition Oat'n'Whey 1380 гр
Гейнеры на долгих углеводах
Заказать SCI-MX Omni Mx Hardcore 2100 гр
SCI-MX Omni Mx Hardcore 2100 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать LevelUp EasyMass 1500 гр
LevelUp EasyMass 1500 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать SCI-MX Muscle Meal Leancore 2200 гр
SCI-MX Muscle Meal Leancore 2200 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Vision Ultra Whey CFM Gainer 30 920 гр
Vision Ultra Whey CFM Gainer 30 920 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Показано 96 из 246
Для многих новичков это покажется странным, но основные принципы диеты для набора мышечной массы очень схожи с принципами диеты для похудения (см. раздел «Похудение»), разве что чуть меньше нюансов. Только в случае с набором массы мы должны увеличивать, а не снижать калорийность.

Основные принципы диеты для набора мышечной массы:
1.    Вы должны получать больше энергии, чем тратите за сутки.
2.    Повышение калорийности должно происходить плавно. Не советую повышать калорийность больше, чем на 10-15% в неделю. Резкое повышение калорийности может вызвать метаболические нарушения, что негативно скажется на вашем прогрессе, да и просто это вредно.
3.    5-6 приемов пищи в день (можно больше).
4.    Быстрые углеводы принимаются только до, во время и после тренировки, в остальное время старайтесь избегать их – такой подход позволит обеспечить организм энергией в течение всего дня и избежать повышения инсулинорезистентности. Вообще старайтесь держать побольше калорий вокруг тренировки, чтобы на тренировке у вас было достаточно энергии.
5.    Ограничьте потребление насыщенных жиров, старайтесь потреблять больше Омега-3 жирных кислот. Процент жира в организме не должен выходить за 20%.
6.    Потребляйте достаточное количество белка. Для большинства 2-2.5 гр белка, на 1кг сухой массы, будет достаточно.
7.    Следите за тем, чтобы потреблять достаточное количество клетчатки – это избавит вас от проблем с пищеварением.
8.    Старайтесь съедать 60-70% пищи до 16:00-18:00 (актуально для людей, которые ложатся спать в 21:00-23:00).
9.    Соотношение БЖУ в рационе сложно определить точно, т.к. зависит от множества факторов, но за основу можно взять: 50-60% углеводов, 30-35% белка и 10-20% жиров.
10.    Не забывайте, что в дни отдыха вы тратите существенно меньше энергии, чем в дни тренировок, значит, в дни отдыха можно немного снижать калорийность рациона. Такой подход актуален только для опытных атлетов, т.к. нужно четко понимать потребности своего организма.

Теперь перейдем к расчетам. Для начала нужно определить свою сухую мышечную массу. Допустим, при весе в 70кг вы имеете 10% жира (калькуляторы, позволяющие определить количество жировой ткани в домашних условиях, вы легко найдете в гугле по запросу «как определить процент жира»). 70*10%= 7 кг – жир. => 63 кг ваша сухая масса. Сначала определим поддерживающую калорийность (ту при которой ваш не будет изменяться), для этого нужно умножить вашу сухую массу на 31-35 ккал.  Цифры примерные и будут изменяться в зависимости от вашей генетики и степени физической активности. 35*63(ваш сухой вес в кг)=2205 ккал в сутки – это ваша поддерживающая калорийность.
Рассчитаем БЖУ. 1 гр белка = 4ккал
1 гр углеводов = 4 ккал
1 гр жиров=9 ккал
1 гр клетчатки (примерно)= 1-2 ккал. При расчетах клетчатку можно не учитывать, т.к. количество калорий, которые вы получите из нее, будет несущественным.
Считаем потребность в белках. 2.5*63=160 гр; 160*4=640 ккал
Считаем потребность в углеводах. 2205*55%= 1212,75 ккал; 1212,75/4= 303 гр
Считаем потребность в жирах. 2205-640-1212,75=352,25 ккал; 352,25/9=39,13 гр
Итого, рассчитав калорийность, мы можем сделать выводы, что для поддержания массы человека с сухой массой в 63 кг нам понадобится: 2205 ккал, 160 гр белка, 303 гр углеводов, 39,13 гр жиров.

Т.е. по идее, если вы повысите калорийность на 10% (преимущественно за счет углеводов, жиры подгоняются так, чтобы не снижать их потребление, ниже 10% от суточной нормы калорий), то должны будете начать набирать массу, но реальность жестока. Организм старается поддерживать себя в равновесии и поэтому, вам, возможно, придется повысить калорийность на 30-50%, а для некоторых редких индивидов и на все 100%
Подсчеты, приведенные в данном разделе, примерные. Если вы хотите рассчитать вашу калорийность и БЖУ более точно, то советую внимательно прочитать раздел «Похудение». Там подробно объясняется, как это сделать.