Город:
+7-812-426-88-36
0
0
Корзина
0 ₽
Товары в корзине
Найдено: 171 товар
SCI-MX Muscle Meal Leancore 2200 гр
SCI-MX Muscle Meal Leancore
Гейнеры на быстрых углеводах
Vision Ultra Whey CFM Gainer 30 920 гр
Vision Ultra Whey CFM Gainer 30 920 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Universal Real Gains 3110 гр
Universal Real Gains
Гейнеры на быстрых углеводах
ASM Gainer Bio 1190 гр
ASM Gainer Bio 1190 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
BPI Bulk Muscle 2640 гр
BPI Bulk Muscle 2640 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
4DN Hardcore Mass Phase 4.54 кг
4DN Hardcore Mass Phase 4.54 кг
Гейнеры на быстрых углеводах
Scitec Nutrition Oatmeal 1500 гр
Scitec Nutrition Oatmeal 1500 гр
Углеводные коктейли
Ultimate Waxy Maize 1361 гр
Ultimate Waxy Maize 1361 гр
Углеводные коктейли
Inner Armour Anabolic Peak 5443 гр пакет
Inner Armour Anabolic Peak
Гейнеры на долгих углеводах
R1 LBS 2720 гр
R1 LBS
Гейнеры на быстрых углеводах
Power Pro Gainer 30 1000 гр
Power Pro Gainer 30 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
AllNutrition Mass Acceleration 3000 гр
AllNutrition Mass Acceleration 3000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Binasport Extreme Mass Gainer 1000 гр
Binasport Extreme Mass Gainer
Гейнеры на быстрых углеводах
MEX Size Max 6800 гр
MEX Size Max 6800 гр
Гейнеры на долгих углеводах
aTech Nutrition Professional Mass Gainer 5000 гр
aTech Nutrition Professional Mass Gainer 5000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
USN Muscle Fuel Mass 2000 гр
USN Muscle Fuel Mass 2000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Protech Nutrition Gain Up 3000 гр
Protech Nutrition Gain Up 3000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Cybermass Gainer&Creatine 1000 гр
Cybermass Gainer&Creatine 1000 гр
Гейнеры на долгих углеводах
Power Pro Gainer 10 1000 гр
Power Pro Gainer 10 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Best Body Crash 5000 1000 гр
Best Body Crash 5000 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Sponser Lactat Buffer 800 гр
Sponser Lactat Buffer 800 гр
Углеводные коктейли
MD Mass 600 гр
MD Mass 600 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Twinlab Super Gainers Fuel 5400 гр
Twinlab Super Gainers Fuel 5400 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
SV Nutrition Premium Gainer 1000 гр
SV Nutrition Premium Gainer 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Показано 120 из 171
Для многих новичков это покажется странным, но основные принципы диеты для набора мышечной массы очень схожи с принципами диеты для похудения (см. раздел «Похудение»), разве что чуть меньше нюансов. Только в случае с набором массы мы должны увеличивать, а не снижать калорийность.

Основные принципы диеты для набора мышечной массы:
1.    Вы должны получать больше энергии, чем тратите за сутки.
2.    Повышение калорийности должно происходить плавно. Не советую повышать калорийность больше, чем на 10-15% в неделю. Резкое повышение калорийности может вызвать метаболические нарушения, что негативно скажется на вашем прогрессе, да и просто это вредно.
3.    5-6 приемов пищи в день (можно больше).
4.    Быстрые углеводы принимаются только до, во время и после тренировки, в остальное время старайтесь избегать их – такой подход позволит обеспечить организм энергией в течение всего дня и избежать повышения инсулинорезистентности. Вообще старайтесь держать побольше калорий вокруг тренировки, чтобы на тренировке у вас было достаточно энергии.
5.    Ограничьте потребление насыщенных жиров, старайтесь потреблять больше Омега-3 жирных кислот. Процент жира в организме не должен выходить за 20%.
6.    Потребляйте достаточное количество белка. Для большинства 2-2.5 гр белка, на 1кг сухой массы, будет достаточно.
7.    Следите за тем, чтобы потреблять достаточное количество клетчатки – это избавит вас от проблем с пищеварением.
8.    Старайтесь съедать 60-70% пищи до 16:00-18:00 (актуально для людей, которые ложатся спать в 21:00-23:00).
9.    Соотношение БЖУ в рационе сложно определить точно, т.к. зависит от множества факторов, но за основу можно взять: 50-60% углеводов, 30-35% белка и 10-20% жиров.
10.    Не забывайте, что в дни отдыха вы тратите существенно меньше энергии, чем в дни тренировок, значит, в дни отдыха можно немного снижать калорийность рациона. Такой подход актуален только для опытных атлетов, т.к. нужно четко понимать потребности своего организма.

Теперь перейдем к расчетам. Для начала нужно определить свою сухую мышечную массу. Допустим, при весе в 70кг вы имеете 10% жира (калькуляторы, позволяющие определить количество жировой ткани в домашних условиях, вы легко найдете в гугле по запросу «как определить процент жира»). 70*10%= 7 кг – жир. => 63 кг ваша сухая масса. Сначала определим поддерживающую калорийность (ту при которой ваш не будет изменяться), для этого нужно умножить вашу сухую массу на 31-35 ккал.  Цифры примерные и будут изменяться в зависимости от вашей генетики и степени физической активности. 35*63(ваш сухой вес в кг)=2205 ккал в сутки – это ваша поддерживающая калорийность.
Рассчитаем БЖУ. 1 гр белка = 4ккал
1 гр углеводов = 4 ккал
1 гр жиров=9 ккал
1 гр клетчатки (примерно)= 1-2 ккал. При расчетах клетчатку можно не учитывать, т.к. количество калорий, которые вы получите из нее, будет несущественным.
Считаем потребность в белках. 2.5*63=160 гр; 160*4=640 ккал
Считаем потребность в углеводах. 2205*55%= 1212,75 ккал; 1212,75/4= 303 гр
Считаем потребность в жирах. 2205-640-1212,75=352,25 ккал; 352,25/9=39,13 гр
Итого, рассчитав калорийность, мы можем сделать выводы, что для поддержания массы человека с сухой массой в 63 кг нам понадобится: 2205 ккал, 160 гр белка, 303 гр углеводов, 39,13 гр жиров.

Т.е. по идее, если вы повысите калорийность на 10% (преимущественно за счет углеводов, жиры подгоняются так, чтобы не снижать их потребление, ниже 10% от суточной нормы калорий), то должны будете начать набирать массу, но реальность жестока. Организм старается поддерживать себя в равновесии и поэтому, вам, возможно, придется повысить калорийность на 30-50%, а для некоторых редких индивидов и на все 100%
Подсчеты, приведенные в данном разделе, примерные. Если вы хотите рассчитать вашу калорийность и БЖУ более точно, то советую внимательно прочитать раздел «Похудение». Там подробно объясняется, как это сделать.