Город:
+7-812-426-88-36
0
0
Корзина
0 ₽
Товары в корзине
Найдено: 171 товар
Beyond Gainer 1000 гр
Beyond Gainer
Гейнеры на быстрых углеводах
Gaspari Real Mass 5.4 кг
Gaspari Real Mass 5.4 кг
Гейнеры на быстрых углеводах
ASM SMART Функциональное Питание 540 гр
PureProtein Multicomponent Gainer 1000 гр
PureProtein Multicomponent Gainer 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Muscletech Mass Tech 3200 г
Muscletech Mass Tech 3200 г
Гейнеры на быстрых углеводах
Scitec Nutrition Jumbo Professional 1620 гр
Scitec Nutrition Jumbo Professional
Гейнеры на долгих углеводах
ASP Gainer 1500 гр
ASP Gainer
Гейнеры на быстрых углеводах
Ultimate Massive Whey Gainer 2000 гр
Ultimate Massive Whey Gainer
Гейнеры на быстрых углеводах
Muscles Design Mass Dominator 908 гр
Muscles Design Mass Dominator 908 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
BioTech CarboX 1000 гр
BioTech CarboX 1000 гр
Углеводные коктейли
OstroVit Extra Pure Dextrose 1000 гр
OstroVit Extra Pure Dextrose 1000 гр
Углеводные коктейли
Prime Kraft GAINER 3000 гр
Prime Kraft GAINER 3000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Scitec Nutrition 100% Beef Muscle 3180 гр
Scitec Nutrition 100% Beef Muscle 3180 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Six Pack MultiGainer 1400 гр
Six Pack MultiGainer 1400 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Nutrabolics IsoGainer 4540 гр
Nutrabolics IsoGainer 4540 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
XXI POWER Gainer 1700 гр (Банка)
XXI POWER Gainer 1700 гр (Банка)
Гейнеры на быстрых углеводах
XXI POWER Gainer 1000 гр (Пакет)
XXI POWER Gainer 1000 гр (Пакет)
Гейнеры на быстрых углеводах
Skills Nutrition Gainer 2000 гр
Skills Nutrition Gainer 2000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
MuscleMeds Carnivor Mass 2716 гр
MuscleMeds Carnivor Mass 2716 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
SCI-MX Supermass XL 6000 гр
SCI-MX Supermass XL 6000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Sponser Recovery Shake 900 гр
Sponser Recovery Shake 900 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
KFD Premium X-Bulk 980 гр
KFD Premium X-Bulk 980 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
SIS Напиток Углеводный С Электролитами 500 гр
GreenTek Палатиноза 2000 гр
GreenTek Палатиноза 2000 гр
Углеводные коктейли
Показано 144 из 171
Для многих новичков это покажется странным, но основные принципы диеты для набора мышечной массы очень схожи с принципами диеты для похудения (см. раздел «Похудение»), разве что чуть меньше нюансов. Только в случае с набором массы мы должны увеличивать, а не снижать калорийность.

Основные принципы диеты для набора мышечной массы:
1.    Вы должны получать больше энергии, чем тратите за сутки.
2.    Повышение калорийности должно происходить плавно. Не советую повышать калорийность больше, чем на 10-15% в неделю. Резкое повышение калорийности может вызвать метаболические нарушения, что негативно скажется на вашем прогрессе, да и просто это вредно.
3.    5-6 приемов пищи в день (можно больше).
4.    Быстрые углеводы принимаются только до, во время и после тренировки, в остальное время старайтесь избегать их – такой подход позволит обеспечить организм энергией в течение всего дня и избежать повышения инсулинорезистентности. Вообще старайтесь держать побольше калорий вокруг тренировки, чтобы на тренировке у вас было достаточно энергии.
5.    Ограничьте потребление насыщенных жиров, старайтесь потреблять больше Омега-3 жирных кислот. Процент жира в организме не должен выходить за 20%.
6.    Потребляйте достаточное количество белка. Для большинства 2-2.5 гр белка, на 1кг сухой массы, будет достаточно.
7.    Следите за тем, чтобы потреблять достаточное количество клетчатки – это избавит вас от проблем с пищеварением.
8.    Старайтесь съедать 60-70% пищи до 16:00-18:00 (актуально для людей, которые ложатся спать в 21:00-23:00).
9.    Соотношение БЖУ в рационе сложно определить точно, т.к. зависит от множества факторов, но за основу можно взять: 50-60% углеводов, 30-35% белка и 10-20% жиров.
10.    Не забывайте, что в дни отдыха вы тратите существенно меньше энергии, чем в дни тренировок, значит, в дни отдыха можно немного снижать калорийность рациона. Такой подход актуален только для опытных атлетов, т.к. нужно четко понимать потребности своего организма.

Теперь перейдем к расчетам. Для начала нужно определить свою сухую мышечную массу. Допустим, при весе в 70кг вы имеете 10% жира (калькуляторы, позволяющие определить количество жировой ткани в домашних условиях, вы легко найдете в гугле по запросу «как определить процент жира»). 70*10%= 7 кг – жир. => 63 кг ваша сухая масса. Сначала определим поддерживающую калорийность (ту при которой ваш не будет изменяться), для этого нужно умножить вашу сухую массу на 31-35 ккал.  Цифры примерные и будут изменяться в зависимости от вашей генетики и степени физической активности. 35*63(ваш сухой вес в кг)=2205 ккал в сутки – это ваша поддерживающая калорийность.
Рассчитаем БЖУ. 1 гр белка = 4ккал
1 гр углеводов = 4 ккал
1 гр жиров=9 ккал
1 гр клетчатки (примерно)= 1-2 ккал. При расчетах клетчатку можно не учитывать, т.к. количество калорий, которые вы получите из нее, будет несущественным.
Считаем потребность в белках. 2.5*63=160 гр; 160*4=640 ккал
Считаем потребность в углеводах. 2205*55%= 1212,75 ккал; 1212,75/4= 303 гр
Считаем потребность в жирах. 2205-640-1212,75=352,25 ккал; 352,25/9=39,13 гр
Итого, рассчитав калорийность, мы можем сделать выводы, что для поддержания массы человека с сухой массой в 63 кг нам понадобится: 2205 ккал, 160 гр белка, 303 гр углеводов, 39,13 гр жиров.

Т.е. по идее, если вы повысите калорийность на 10% (преимущественно за счет углеводов, жиры подгоняются так, чтобы не снижать их потребление, ниже 10% от суточной нормы калорий), то должны будете начать набирать массу, но реальность жестока. Организм старается поддерживать себя в равновесии и поэтому, вам, возможно, придется повысить калорийность на 30-50%, а для некоторых редких индивидов и на все 100%
Подсчеты, приведенные в данном разделе, примерные. Если вы хотите рассчитать вашу калорийность и БЖУ более точно, то советую внимательно прочитать раздел «Похудение». Там подробно объясняется, как это сделать.