Город:
+7-812-426-88-36
0
0
Корзина
0 ₽
Товары в корзине
Найдено: 171 товар
Species Carbolyze 1640 гр
Species Carbolyze 1640 гр
Углеводные коктейли
Scitec Nutrition VitarGo 2.0 CRX 800 гр
Scitec Nutrition VitarGo 2.0 CRX
Углеводные коктейли
NOW D-Ribose 113 гр
NOW D-Ribose 113 гр
Углеводные коктейли
Multipower Super Gainer 1100 г
Multipower Super Gainer 1100 г
Гейнеры на быстрых углеводах
Multipower Hyper Mass 6000 5000 г
Multipower Hyper Mass 6000 5000 г
Гейнеры на быстрых углеводах
Scitec Nutrition Myo Max Hardcore 1400 гр
Scitec Nutrition Myo Max Hardcore 1400 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
CytoSport CytoGainer 5500 гр
CytoSport CytoGainer 5500 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
NOW Fructose 1361 гр
NOW Fructose 1361 гр
Углеводные коктейли
MYPROTEIN Impact Weight Gainer (без вкуса) 2500 гр
MYPROTEIN Impact Weight Gainer (без вкуса) 2500 гр
Гейнеры на долгих углеводах
USN Hyperbolic Mass 2000 гр
USN Hyperbolic Mass 2000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
NOW D-Ribose 120 капс
NOW D-Ribose 120 капс
Углеводные коктейли
Inner Armour HyperGain 5400 гр
Inner Armour HyperGain 5400 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
BioTech Nitro Gain 2270 гр
BioTech Nitro Gain 2270 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Nutrabolics Mass Fusion 7250 гр
Nutrabolics Mass Fusion 7250 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
GreenTek Мальтодекстрин 2000 гр
GreenTek Мальтодекстрин 2000 гр
Углеводные коктейли
CytoSport Cytomax 680 гр
CytoSport Cytomax
Углеводные коктейли
IRONMAN Turbo Mass Gainer 2800 гр
IRONMAN Turbo Mass Gainer
Гейнеры на быстрых углеводах
Gaspari RealMass 2.72 кг
Gaspari RealMass 2.72 кг
Гейнеры на быстрых углеводах
Twinlab Clean Series Gainers 1460 гр
Twinlab Clean Series Gainers 1460 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Real Pharm Real Mass 6800 гр
Real Pharm Real Mass 6800 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Multipower Mass Gainer 5440 гр
Multipower Mass Gainer 5440 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Weapon Nutrition Gainer 2000 гр
Weapon Nutrition Gainer 2000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Energybody Gain Pro 3500 гр
Energybody Gain Pro 3500 гр
Гейнеры на долгих углеводах
Steel Power Pro Mass Gainer 1500 гр
Steel Power Pro Mass Gainer 1500 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Показано 168 из 171
Для многих новичков это покажется странным, но основные принципы диеты для набора мышечной массы очень схожи с принципами диеты для похудения (см. раздел «Похудение»), разве что чуть меньше нюансов. Только в случае с набором массы мы должны увеличивать, а не снижать калорийность.

Основные принципы диеты для набора мышечной массы:
1.    Вы должны получать больше энергии, чем тратите за сутки.
2.    Повышение калорийности должно происходить плавно. Не советую повышать калорийность больше, чем на 10-15% в неделю. Резкое повышение калорийности может вызвать метаболические нарушения, что негативно скажется на вашем прогрессе, да и просто это вредно.
3.    5-6 приемов пищи в день (можно больше).
4.    Быстрые углеводы принимаются только до, во время и после тренировки, в остальное время старайтесь избегать их – такой подход позволит обеспечить организм энергией в течение всего дня и избежать повышения инсулинорезистентности. Вообще старайтесь держать побольше калорий вокруг тренировки, чтобы на тренировке у вас было достаточно энергии.
5.    Ограничьте потребление насыщенных жиров, старайтесь потреблять больше Омега-3 жирных кислот. Процент жира в организме не должен выходить за 20%.
6.    Потребляйте достаточное количество белка. Для большинства 2-2.5 гр белка, на 1кг сухой массы, будет достаточно.
7.    Следите за тем, чтобы потреблять достаточное количество клетчатки – это избавит вас от проблем с пищеварением.
8.    Старайтесь съедать 60-70% пищи до 16:00-18:00 (актуально для людей, которые ложатся спать в 21:00-23:00).
9.    Соотношение БЖУ в рационе сложно определить точно, т.к. зависит от множества факторов, но за основу можно взять: 50-60% углеводов, 30-35% белка и 10-20% жиров.
10.    Не забывайте, что в дни отдыха вы тратите существенно меньше энергии, чем в дни тренировок, значит, в дни отдыха можно немного снижать калорийность рациона. Такой подход актуален только для опытных атлетов, т.к. нужно четко понимать потребности своего организма.

Теперь перейдем к расчетам. Для начала нужно определить свою сухую мышечную массу. Допустим, при весе в 70кг вы имеете 10% жира (калькуляторы, позволяющие определить количество жировой ткани в домашних условиях, вы легко найдете в гугле по запросу «как определить процент жира»). 70*10%= 7 кг – жир. => 63 кг ваша сухая масса. Сначала определим поддерживающую калорийность (ту при которой ваш не будет изменяться), для этого нужно умножить вашу сухую массу на 31-35 ккал.  Цифры примерные и будут изменяться в зависимости от вашей генетики и степени физической активности. 35*63(ваш сухой вес в кг)=2205 ккал в сутки – это ваша поддерживающая калорийность.
Рассчитаем БЖУ. 1 гр белка = 4ккал
1 гр углеводов = 4 ккал
1 гр жиров=9 ккал
1 гр клетчатки (примерно)= 1-2 ккал. При расчетах клетчатку можно не учитывать, т.к. количество калорий, которые вы получите из нее, будет несущественным.
Считаем потребность в белках. 2.5*63=160 гр; 160*4=640 ккал
Считаем потребность в углеводах. 2205*55%= 1212,75 ккал; 1212,75/4= 303 гр
Считаем потребность в жирах. 2205-640-1212,75=352,25 ккал; 352,25/9=39,13 гр
Итого, рассчитав калорийность, мы можем сделать выводы, что для поддержания массы человека с сухой массой в 63 кг нам понадобится: 2205 ккал, 160 гр белка, 303 гр углеводов, 39,13 гр жиров.

Т.е. по идее, если вы повысите калорийность на 10% (преимущественно за счет углеводов, жиры подгоняются так, чтобы не снижать их потребление, ниже 10% от суточной нормы калорий), то должны будете начать набирать массу, но реальность жестока. Организм старается поддерживать себя в равновесии и поэтому, вам, возможно, придется повысить калорийность на 30-50%, а для некоторых редких индивидов и на все 100%
Подсчеты, приведенные в данном разделе, примерные. Если вы хотите рассчитать вашу калорийность и БЖУ более точно, то советую внимательно прочитать раздел «Похудение». Там подробно объясняется, как это сделать.