Город:
+7-999-635-90-98 (СОЧИ)
0
0
Корзина
0 ₽
Товары в корзине
Найдено: 246 товаров
Заказать TAKE and Go Gainer 1000 гр
TAKE and Go Gainer 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Sponser Whey Isolat CFM 850 гр
Sponser Whey Isolat CFM 850 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать QNT Massive Mass 2700 гр
QNT Massive Mass 2700 гр
Гейнеры на долгих углеводах
Заказать NotBad Gainer 1000 гр
NotBad Gainer 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать FIT-Rx 100% Mass Gainer 900 гр
FIT-Rx 100% Mass Gainer 900 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Steel Power Pro Mass Gainer 3000 гр
Steel Power Pro Mass Gainer 3000 гр
Гейнеры на долгих углеводах
Заказать Endorphin Gainer 1500 гр
Endorphin Gainer 1500 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Optimeal Mass Gainer 1440 гр
Optimeal Mass Gainer 1440 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Quantum Nutraceuticals Prototype Mass 2270 гр
Quantum Nutraceuticals Prototype Mass 2270 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать 4Me Nutrition MASS Gainer 1000 гр
4Me Nutrition MASS Gainer 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Elementica Organic Mass Gainer 1000 гр
Elementica Organic Mass Gainer 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Nutrex Mass Infusion 5450 гр
Nutrex Mass Infusion 5450 гр
Гейнеры на долгих углеводах
Заказать Prime Kraft Mass Gainer 1000 гр пакет
Prime Kraft Mass Gainer 1000 гр пакет
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Scitec Nutrition Muscle Pro 2500 гр
Scitec Nutrition Muscle Pro 2500 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Bombbar Mass Gainer 1000 гр
Bombbar Mass Gainer 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Ultimate Nutri-Meal 596 гр
Ultimate Nutri-Meal 596 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать PM Organic Nutrition Gainer 1500 гр
PM Organic Nutrition Gainer 1500 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать SteelTime Nutrition Muscle Gainer 1000 гр
SteelTime Nutrition Muscle Gainer 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать EverBuild Nutrition 100 % Mass 2720 гр
EverBuild Nutrition 100 % Mass 2720 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать TreeofLife Life Premium Mass Gainer 1000 гр
TreeofLife Life Premium Mass Gainer 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Optimum System 100% Mass Gainer 1000 гр
Optimum System 100% Mass Gainer 1000 гр
Гейнеры на долгих углеводах
Заказать 4Me Nutrition Gainer Regular 1000 гр
4Me Nutrition Gainer Regular 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Doctor's Best D-Ribose 850 мг 120 вег капс
Doctor's Best D-Ribose 850 мг 120 вег капс
Углеводные коктейли
Заказать USN Hyperbolic Mass 4000 гр
USN Hyperbolic Mass 4000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Показано 216 из 246
Для многих новичков это покажется странным, но основные принципы диеты для набора мышечной массы очень схожи с принципами диеты для похудения (см. раздел «Похудение»), разве что чуть меньше нюансов. Только в случае с набором массы мы должны увеличивать, а не снижать калорийность.

Основные принципы диеты для набора мышечной массы:
1.    Вы должны получать больше энергии, чем тратите за сутки.
2.    Повышение калорийности должно происходить плавно. Не советую повышать калорийность больше, чем на 10-15% в неделю. Резкое повышение калорийности может вызвать метаболические нарушения, что негативно скажется на вашем прогрессе, да и просто это вредно.
3.    5-6 приемов пищи в день (можно больше).
4.    Быстрые углеводы принимаются только до, во время и после тренировки, в остальное время старайтесь избегать их – такой подход позволит обеспечить организм энергией в течение всего дня и избежать повышения инсулинорезистентности. Вообще старайтесь держать побольше калорий вокруг тренировки, чтобы на тренировке у вас было достаточно энергии.
5.    Ограничьте потребление насыщенных жиров, старайтесь потреблять больше Омега-3 жирных кислот. Процент жира в организме не должен выходить за 20%.
6.    Потребляйте достаточное количество белка. Для большинства 2-2.5 гр белка, на 1кг сухой массы, будет достаточно.
7.    Следите за тем, чтобы потреблять достаточное количество клетчатки – это избавит вас от проблем с пищеварением.
8.    Старайтесь съедать 60-70% пищи до 16:00-18:00 (актуально для людей, которые ложатся спать в 21:00-23:00).
9.    Соотношение БЖУ в рационе сложно определить точно, т.к. зависит от множества факторов, но за основу можно взять: 50-60% углеводов, 30-35% белка и 10-20% жиров.
10.    Не забывайте, что в дни отдыха вы тратите существенно меньше энергии, чем в дни тренировок, значит, в дни отдыха можно немного снижать калорийность рациона. Такой подход актуален только для опытных атлетов, т.к. нужно четко понимать потребности своего организма.

Теперь перейдем к расчетам. Для начала нужно определить свою сухую мышечную массу. Допустим, при весе в 70кг вы имеете 10% жира (калькуляторы, позволяющие определить количество жировой ткани в домашних условиях, вы легко найдете в гугле по запросу «как определить процент жира»). 70*10%= 7 кг – жир. => 63 кг ваша сухая масса. Сначала определим поддерживающую калорийность (ту при которой ваш не будет изменяться), для этого нужно умножить вашу сухую массу на 31-35 ккал.  Цифры примерные и будут изменяться в зависимости от вашей генетики и степени физической активности. 35*63(ваш сухой вес в кг)=2205 ккал в сутки – это ваша поддерживающая калорийность.
Рассчитаем БЖУ. 1 гр белка = 4ккал
1 гр углеводов = 4 ккал
1 гр жиров=9 ккал
1 гр клетчатки (примерно)= 1-2 ккал. При расчетах клетчатку можно не учитывать, т.к. количество калорий, которые вы получите из нее, будет несущественным.
Считаем потребность в белках. 2.5*63=160 гр; 160*4=640 ккал
Считаем потребность в углеводах. 2205*55%= 1212,75 ккал; 1212,75/4= 303 гр
Считаем потребность в жирах. 2205-640-1212,75=352,25 ккал; 352,25/9=39,13 гр
Итого, рассчитав калорийность, мы можем сделать выводы, что для поддержания массы человека с сухой массой в 63 кг нам понадобится: 2205 ккал, 160 гр белка, 303 гр углеводов, 39,13 гр жиров.

Т.е. по идее, если вы повысите калорийность на 10% (преимущественно за счет углеводов, жиры подгоняются так, чтобы не снижать их потребление, ниже 10% от суточной нормы калорий), то должны будете начать набирать массу, но реальность жестока. Организм старается поддерживать себя в равновесии и поэтому, вам, возможно, придется повысить калорийность на 30-50%, а для некоторых редких индивидов и на все 100%
Подсчеты, приведенные в данном разделе, примерные. Если вы хотите рассчитать вашу калорийность и БЖУ более точно, то советую внимательно прочитать раздел «Похудение». Там подробно объясняется, как это сделать.